Советы психолога по подготовке к экзаменам
Дорогие выпускники! Психологическая подготовка к экзаменам важна не менее, чем учебная.
- Для начала определите, к какому типу реагирования на страх перед экзаменом вы относитесь:
- Если у вас Активный тип (Учащенное сердцебиение, расстройство сна, быстрый пульс, плохое настроение, переживания по поводу экзамена, излишняя тревога и пр.), вам нужно снизить уровень экзаменационного стресса
- Если у вас Пассивный тип (Снижается общая активность, ничего не хочется делать, нет настроения, лень, апатия, нет желания готовиться к ЕГЭ и пр.), то вам нужно мобилизоваться, активироваться в подготовке к экзаменам
Запомните! Нужен оптимальный уровень волнения, при котором человек покажет наилучшие результаты
- Чтобы эффективно подготовиться к предстоящим экзаменам, нужно поменять свое мышление. Привычное отношение к экзаменам - это страдание, что-то тяжелое, утомительное. Но если вы поймете, что подготовка к экзамену - это радостный процесс, где можно проявить себя, приобрести опыт, станет легче подготовиться. Такое отношение зависит от того, как вы распланируете свое время
- Следующий шаг – это эффективное планирование своего времени. Соблюдайте режим дня.
Ложитесь спать в 21:00, 22:00 – тогда ваша нервная система успеет отдохнуть. Просыпайтесь с 5:00 до 7:00 утра. Тогда у вас будет шанс с утра повторить материал (прочитать книгу, конспект, просмотреть обучающий ролик), даже лежа в кровати. В это время максимальна работоспособность (с точки зрения физиологов) и утром никто не мешает готовиться
Запланируйте свой отдых: когда и как вы будете отдыхать. Нормальный сон и отдых – строго необходимы!
- На некоторое время удалите соц сети, отвлекающие приложения. Дело в том, что вы только садитесь готовиться к экзамену, заходите в Тик-ток на 1 минуту и … прошел 1 час. Это потеря времени. Можно, например, удалить соц сеть в понедельник и скачать его в субботу. Потом снова удалить. Подготовка станет намного эффективнее. За время пока вас не будет в соц сети ничего супер важного там не случится.
- Подумайте, как вы себя наградите за маленькие успехи при подготовке к ЕГЭ (поняли новую тему, решили сложную задачу и т.д. – пора себя поощрить). Чем больше позитивной энергии мы в себя вкладываем, тем процесс радостнее. Нужно осознавать свои победы
Упражнения для снятия предэкзаменационного стресса
- Упражнение «Ритмичное четырехфазное дыхание»
Для выполнения этого упражнения достаточно удобно сесть, распрямиться и положить расслабленные руки на колени.
Первая фаза (4-6 секунд). Глубокий вдох через нос. Медленно поднимите руки вверх до уровня груди ладонями вперед (на экзамене модифицируйте упражнение, делайте без размахивания руками). Сосредоточьте свое внимание в центре ладоней и почувствуйте сконцентрированное тепло (ощущение «горячей монетки»).
Вторая фаза. 2-3 секунды. Задержка дыхания.
Третья фаза (4—6 секунд). Сильный, глубокий выдох через рот.
Четвертая фаза (2-3 секунды). Задержка дыхания. Дышите таким образом не более 2-3 минут.
- Упражнение «Напряжение – Расслабление»
Если обстановка вокруг накалена и вы чувствуете, что теряете самообладание, то следующий комплекс можно выполнить прямо за столом, незаметно для окружающих.
- Так сильно, как можете, напрягите пальцы ног. Затем расслабьте их
- Напрягите и расслабьте ступни ног и лодыжки
- Напрягите и расслабьте икры
- Напрягите и расслабьте колени
- Напрягите и расслабьте бедра
- Напрягите и расслабьте живот
- Напрягите и расслабьте спину и плеч
- Напрягите и расслабьте предплечья
- Напрягите и расслабьте шею
- Напрягите и расслабьте лицевые мышцы
Посидите спокойно несколько минут, наслаждаясь полным покоем. Когда вам покажется, что вы медленно плывете, - вы полностью расслабились.
- Упражнение для снятия эмоционального напряжения
Сожмите пальцы в кулак с загнутым внутрь большим пальцем. Делая выдох спокойно, не торопясь, сжимайте с усилием кулак. Затем, ослабляя сжатие кулака, сделайте вдох. Повторите 5 раз. Теперь попробуйте выполнить это упражнение с закрытыми глазами, что удваивает эффект. Слегка помассируйте кончик мизинца.v